Consejos para perder peso

Elija el tema:

• El enfoque correcto
• Reducir la ingesta calórica
• Comer lentamente
• Engañar a tu estómago
• Comer tarde engorda
• Aumentar el gasto de energía
• Beber agua
• La importancia del sueño
• Consejos para perder peso

«Mente sana en un cuerpo sano», dice la sabiduría antigua.Hoy en día esto es particularmente relevante ya que se nos recuerdan constantemente las temibles estadísticas sobre obesidad que pronostican tristeza y melancolía. Lo que algunas personas parecen olvidar es que el cuerpo es nuestro refugio, nuestro templo, por lo que si la persona quiere tener serenidad y tranquilidad de espíritu, tiene que recuperar la salud, ponerse en forma, mejorar su cuerpo y ver qué ocurre. Uno de los indicadores de un cuerpo sano es el índice de masa corporal (IMC). El IMC es el peso medido en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros. Según la Organización Mundial de la Salud, se considera que una persona tiene sobrepeso cuando su IMC es igual o mayor a 25. El exceso de peso impone un riesgo más alto de trastornos de salud graves. No se puede cambiar la altura, aunque sí se puede perder peso. 

El enfoque correcto

Probablemente haya oído que si quiere perder algo de peso y mantenerlo, tiene que cambiar su forma de vida. Bueno, sí, es cierto. Apegarse a dietas rígidas proporciona resultados temporales, pero a la larga puede causar un daño irreversible a su salud. La mejor y más saludable manera de hacer frente al sobrepeso es reducir la ingesta calórica e incrementar la actividad física. Debería convertirse en su mantra, en su forma de vida. 

Reducir la ingesta calórica

El cuerpo humano es único. Si obtenemos más energía (calorías) de la que necesitamos, nuestro cuerpo la almacena y la acaba convirtiendo en grasa. Para evitar que su cuerpo cree reservas de energía tiene que disminuir la ingesta de calorías. Esto puede hacerse escogiendo frutas, vegetales, pescado, carne magra y cereales en lugar de pasteles, carne grasa y patatas fritas. Además, reducir sus porciones de carne es otro gran método. La mejor opción sería comer menos pero más a menudo. Debería comer 4-5 veces diarias siempre a la misma hora. Además, evite las bebidas dulces porque la mayoría de ellas contienen una cantidad enorme de azúcar.

Comer lentamente

Comer lentamente puede ayudarle a sentirse satisfecho con menos cantidad de comida. La interacción entre el cerebro y las hormonas digestivas es crucial. Sin embargo, hace falta algo de tiempo para que el sistema hormonal se ponga en marcha. Es por esto que sentimos saciedad después de 20 minutos de comer. Así que si come muy rápidamente, corre el riesgo de comer demasiado porque su cuerpo no tiene suficiente tiempo para decir “ya estoy saciado“.

Engañar a tu estómago

Existen receptores de distensión en el estómago. Se encargan de enviar señales al cerebro para que éste libere hormonas de saciedad. Estos receptores se activan cuando el estómago está lleno, independientemente de si está lleno de comida o de agua. Así que si tiene hambre, beba un vaso de agua y engañe a su estómago

Comer tarde engorda

“No comer más tarde de las 6“se ha convertido en una regla para aquellos que intentan perder peso. Sin embargo, hay algunos matices que debería conocer. Las calorías no empiezan a convertirse en grasa automáticamente cuando el reloj da las 6 de la tarde. La hora de su última comida del día depende de la hora que se vaya a ir a la cama. No debería comer como mínimo cuatro horas antes de ir a la cama. La razón por la cual comer por la noche no es saludable es porque el metabolismo de su cuerpo es más bajo por la noche. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos de nuestro cuerpo. El reloj biológico (ritmo circadiano) regula el metabolismo dependiendo de la hora del día. 

Aumentar el gasto de energía

Una plan óptimo de pérdida de peso sin duda incluye actividad física. Cuando estamos activos físicamente, nuestro cuerpo necesita más energía. La fuente principal de energía es la grasa, así que el cuerpo quema grasa y obtiene la energía necesaria. Los mejores ejercicios para perder peso son aquellos en los que trabaja todo el cuerpo. Por ejemplo, el jogging, la natación o el ciclismo. También puede participar en el ocio activo o ir caminando al trabajo en lugar de ir en coche. 

Beber agua

Los requisitos de agua son individuales y dependen del peso corporal y de la actividad física. Se recomienda beber de 6 a 8 vasos de agua cada día. La gente que bebe suficiente agua tiene menos apetito y consume menos calorías. Además, el agua es necesaria en todas las funciones del cuerpo.

La importancia del sueño

Los investigadores que observaron los hábitos de sueño revelaron que la obesidad está asociada con una duración menor del sueño. Hay varios mecanismos potenciales que explican cómo la privación del sueño puede causar aumento de peso. Entre ellos tenemos el desequilibrio de las hormonas que controlan el hambre (la leptina y la grelina), tener más tiempo para comer, y una actividad física reducida debido a la fatiga. Además, se ha observado que la gente que duerme menos tiene una temperatura corporal más baja. Como resultado, su gasto de energía se ve reducido. Así que si quiere perder peso, debería dormir entre 7 y 8 horas cada noche. 

Fig.1. Potential mechanisms explaining how sleep deprivation may cause obesity.

Consejos para perder peso

  • Elija comida baja en calorías
  • Reduzca las porciones de comida
  • Coma 4-5 veces cada día
  • Coma regularmente
  • Coma lentamente
  • Beba agua cuando tenga hambre
  • No coma cuatro horas antes de irse a dormir
  • Incremente su actividad física
  • Beba 6-8 vasos de agua
  • Duerma 7-8 horas por la noche