Tips för viktminskning
Välj ämne:
• Rätt tillvägagångssätt
• Minska kaloriintaget
• Ät långsamt
• Lura din mage
• Ät sent – lägg på vikt
• Öka energiförbrukningen
• Drick vatten
• Det viktiga med sömn
• Tips för viktminskning
”En hälsosam själ finns i en hälsosam kropp”, så lyder en urgammal visdom. Idag är det särskilt relevant då vi konstant riktas mot läskig statistik och prognoser om fetma och dess jämmer. Vad några verkar glömma är att kroppen är vårt skydd, vårt tempel, så om du vill ha fridfullhet och ett lugnt sinne, bli hälsosam, komma i form, förbättra din kropp och se vad som händer. En av indikatorerna av en hälsosam kropp är din personliga body mass index (BMI). BMI är din vikt i kilo delat med roten av din längd i meter. Enligt Världshälsoorganisationen anses en person vars BMI är lika med eller mer än 25 överviktig. Övervikt medför en högre risk för allvarliga sjukdomar. Du kan inte ändra din längd men det är möjligt att gå ned i vikt.
Det rätta tillvägagångssättet
Förmodligen har du hört att om du vill gå ned lite i vikt och stanna där så måste du ändra din livsstil. Tja, ja, det är sant. Att hålla sig till strikta dieter ger dig ett temporärt resultat men på lång sikt kan det skada din hälsa. Det bästa och hälsosammaste sättet att hantera övervikt är att minska kaloriintaget och öka den fysiska aktiviteten. Det borde bli ditt mantra, ditt levnadssätt.
Minska kaloriintaget
Människokroppen är unik. Om vi får mer energi (kalorier) än vi behöver, så lagrar kroppen det och till slut blir det fett. För att förhindra din kropp från att skapa energireserver måste du minska mängden av kalorier. Detta kan göras genom att välja frukt, grönsaker, fisk, magert kött och gryn istället för bakelser, fett kött och friterad potatis. Dessutom är det bra att minska storleken på dina portioner. Det bästa alternativet vore att äta mindre men oftare. Du borde äta 4-5 gånger om dagen, samma tid varje dag. Du ska också undvika söta drycker då de flesta av dem innehåller stora mängder socker.
Ät långsamt
Att äta långsamt kan hjälpa dig att känna dig mättad på mindre mat. Interaktionen mellan hjärnan och matsmältningshormonerna är livsviktig. Dock tar det lite tid för hormonsystemen att komma igång. Det är därför vi känner oss mätta ungefär 20 minuter efter att vi har ätit. Så om du äter väldigt fort tar du risken att äta för mycket eftersom din kropp inte har tid för att säga ’jag är redan mätt’.
Lura din mage
Det finns spänningsreceptorer i magen. De skickar signaler till hjärnan och mättnadshormonerna släpps ut. Dessa receptorer aktiveras när magen är full, oavsett om den är full av föda eller vatten. Så om du känner dig hungrig, drick ett glas vatten för att lura din mage.
Ät sent – gå upp i vikt
‘Ät inte efter klockan 18’ har blivit en regel för dem som försöker gå ned i vikt. Men det finns några nyanser av det här som du borde veta om. Kalorier börjar inte automatiskt förvandlas till fett när klockan slår 18. Tidpunkten för din sista måltid för dagen beror på när du går och lägger dig. Du borde inte äta inom fyra timmar innan du ska gå och lägga dig. Anledningen till att det är ohälsosamt att äta på natten är kroppens metabolism är lägre på natten. Metabolism är helheten av alla kemiska processer i vår kropp. Den biologiska klockan (dygnsrytmen) reglerar metabolismen beroende på vilken tid på dagen det är.
Öka energiförbrukning
En optimal viktminskningsplan inkluderar definitivt fysisk aktivitet. När vi tränar eller när vi är fysiskt aktiva, behöver vår kropp mer energi. Den huvudsakliga källan till det är fett, så kroppen bränner fettet och får den nödvändiga energin. De bästa övningarna för att gå ned i vikt är de där hela kroppen är aktiv. Till exempel att jogga, simma eller cykla. Du kan också engagera dig i aktiv fritid eller välja att promenera till jobbet istället för att åka bil
Drick vatten
Hur mycket vatten som krävs är individuellt och beror på kroppsvikten och den fysiska aktiviteten. Det är rekommenderat att dricka 6-8 glas vatten varje dag. Dem som dricker tillräckligt med vatten har mindre aptit och konsumerar färre kalorier. Dessutom är vatten nödvändigt för kroppens alla funktioner.
Det viktiga med sömn
Forskare som har undersökt sömnvanor har avslöjat att övervikt associeras med kortvarig sömn. Det finns flera potentiella mekanismer som förklarar hur sömnbrist kan orsaka viktökning (Fig. 1). Däribland finns obalans i hormonerna som kontrollerar hunger (leptin och ghrelin), mer tid att äta och minskad fysisk aktivitet på grund av trötthet. Utöver det har det observerats att personer som sover mindre har lägre kroppstemperatur. Som resultat minskar deras energiförbrukning. Så om du vill gå ned i vikt borde du sova 7-8 timmar om natten.
Fig.1. Potential mechanisms explaining how sleep deprivation may cause obesity.
Tips för viktminskning
- välj mat med lågt kaloriinnehåll
- minska dina portioner
- ät 4-5 gånger om dagen
- ät regelbundet
- ät långsamt
- drick vatten när du är hungrig
- ät inte inom fyra timmar innan du ska gå och lägga dig
- öka din fysiska aktivitet
- drick 6-8 glas vatten om dagen
- sov 7-8 timmar varje natt
Skicka din förfrågan till oss
