Slankeråd
Velg emne:
• Riktig tilnærmingsmåte
• Reduser kaloriinntak
• Spis sakte
• Prøv å lure magen sin
• Spis sent og gå opp i vekt
• Øk ditt energiforbruk
• Drikk vann
• Søvnens betydning
• Slankeråd
”En sunn sjel i et sunt legeme”, sier en eldgammel lærdom. I våre dager er den særlig relevant siden vi stadig blir pekt på den fryktelige fedmestatistikken som varsler om ulykkelig og mørk skjebne. Mange mennesker pleier å glemme at kroppen vår er vårt tilfluktssted og tempel, så hvis vi ønsker å få tilbake sinnsro og sjelelig balanse, burde man bli frisk, komme i god fysisk form, forbedre kroppen sin og se hva som skjer da. Et av de viktigste tegnene på en frisk kropp er din individuelle kroppsmasseindeks (BMI). BMI defineres som kroppsvekten i kilo dividert med kvadratet av høyden angitt i meter. Ifølge Verdens helseorganisasjon regnes en person med BMI som er lik eller høyere enn 25, som overvektig. Overflødig vekt innebærer høyere risiko for å få alvorlige helseproblemer. Du kan ikke endre din høyde, men å gå ned i vekt er noe du kan.
Riktig tilnærmingsmåte
Du har kanskje hørt at hvis du vil gå ned i vekt og bevare den nye vekten, må du endre sin livsstil. Det er faktisk sant. Det å gå på strenge slankekurer gir bare midlertidige resultater, men på lang sikt kan de lage mer skade enn nytte på helsen din. Den beste måten for å håndtere overvekt er å redusere kaloriinntak og øke fysisk aktivitet. Dette burde bli ditt mantra, din måte å leve på.
Reduser kaloriinntak
Menneskekroppen er unik. Hvis vi får mer energi, dvs. kalorier, enn vi har behov for, lagrer kroppen den og etter hvert gjør den om til fett. For å hindre at kroppen vår skal lage disse energireservene, må vi forminske kaloriinntak. Dette kan utføres ved å foretrekke frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt og korn framfor bakverk, fett kjøtt og stekte poteter. Det å redusere porsjonene er en annen effektiv metode. Den beste løsningen er å spise mindre, men oftere. Du burde spise 4-5 ganger om dagen og omtrent på samme tidspunkter. Unngå også søte drikker fordi de fleste av dem inneholde ufattelige sukkermengder.
Spis sakte
Hvis du spiser sakte, kan dette hjelpe deg å føle deg mett med en mindre mengde mat. Sammenhengen mellom hjernen og fordøyelseshormonene er avgjørende. Det tar allikevel litt tid før hormonsystemet settes i gang. Det er derfor vi føler oss mette 20 minutter etter måltidet. Hvis du spiser veldig raskt, risikerer du å overspise fordi kroppen din ikke får nok tid for å gi deg beskjed at den er mett.
Prøv å lure magen din
Det finnes strekkereseptorer i magesekken din. De sender signaler til hjernen for å slippe ut metthetshormoner. Disse reseptorene blir aktivert når magesekken blir full, uansett om den er full med mat eller vann. Så hvis du er sulten, ta et glass vann og lur magen din.
Spis sent og gå opp i vekt med en gang
Ikke spise etter kl 18 har blitt en regel for dem som ønsker å gå ned i vekt. Det finnes allikevel visse nyanser som du burde vite. Kaloriene begynner ikke å automatisk bli dannet om til fett når klokka slår 18. Tiden når du burde spise ditt siste dagens måltid avhenger av tiden du går til sengs. Du burde ikke spise minst 4 timer før du skal legge deg. Grunnen til hvorfor det ikke er sunt å spise om kvelden, er lavere stoffskifte om kvelden. Stoffskifte er et komplett sett av livsnødvendige kjemiske reaksjoner i kroppen din. Din biologiske klokke (cirkadiske rytmer) regulerer stoffskifte ifølge tiden på dagen.
Øk ditt energiforbruk
En ideell vektreduksjonsplan uten tvil inkluderer fysisk aktivitet. Når vi trener eller er fysisk aktive, trenger kroppen vår mer energi. Hovedkilden er fett, så kroppen brenner fett og får den nødvendige energien. De beste øvelsene er de som aktiverer hele kroppen. De er for eksempel jogging, svømming og sykling. Du kan også engasjere deg i en eller annen fritidsaktivitet eller velge å gå til fots istedenfor å kjøre bil.
Drikk vann
Behov for vann er individuell og avhenger av kroppsvekten og fysisk aktivitet. Det finnes anbefalinger for å drikke 6-8 glass av vann hver dag. Mennesker som drikker nok vann har svakere matlyst og tar inn færre kalorier. Vann er dessuten nødvendig for normale kroppsfunksjoner.
Søvnens betydning
Forskere som analyserer søvnvaner, har avslørt at fedme er knyttet til kort søvnvarighet. Det finnes flere mekanismer som forklarer hvordan søvnmangel kan forårsake vektøkning (Bilde 1). De inkluderer ubalanse i hormonene som regulerer sultfølelsen (leptin og ghrelin), lengre spisetid og en forminsket fysisk aktivitet på grunn av utmattelse. Det er også lagt merke til at mennesker som sover mindre, har lavere kroppstemperatur. Deres energiforbruk er derfor mindre. Så hvis du vil gå ned i vekt, burde du sove 7-8 timer om natten.
Fig.1. Potential mechanisms explaining how sleep deprivation may cause obesity.
Slankeråd
- velg lavkalori mat
- reduser matporsjonene dine
- spis 4-5 ganger om dagen
- spis regelmessig
- spis sakte
- drikk vann når du er sulten
- ikke spis 4 timer før du skal legge deg
- øk din fysisk aktivitet
- drikk 6-8 glass av vann
- sov 7-8 timer om natten
