Рекомендации для снижения веса
Выберите тему:
• Правильный подход
• Снизьте потребление калорий
• Ешьте медленно
• Обхитрите ваш желудок
• Едите поздно – набираете вес
• Увеличьте расход калорий
• Пейте воду
• Важность сна
• Советы для снижения веса
«В здоровом теле – здоровый дух», гласит древняя мудрость. Сегодня это ещё более важно, поскольку мы постоянно сталкиваемся со страшной статистикой ожирения. Некоторые люди казалось бы забыли, что наше тело – это наш дом, наша крепость, поэтому если вы хотите сохранить душевное спокойствие и безмятежность, быть здоровым, физически сильным, вы должны усовершенствовать своё тело и посмотреть что тогда произойдет. Один из индикаторов здоровья тела — это ваш персональный индекс массы тела (ИМТ). ИМТ это вес в килограммах, который разделён на квадрат вашего роста в метрах. В соответствии с данными Мировой Организации Здравоохранения, если у человека индекс массы тела выше чем 25, то у него есть избыточный вес. Избыточный вес подвергает вас риску различных заболеваний серьёзного характера. Вы не можете изменить ваш рост, но представляется возможным изменить вес.
Правильный подход
Возможно вы слышали о том, что если вы хотите потерять избыточный вес и поддерживать вашу новую форму, вам придётся изменить ваш стиль жизни. Так вот – это правда. Придерживаясь жестких диет, вы получаете только временный результат, но если вы поддерживаете голодание постоянно, это может нанести серьёзный вред вашему здоровью. Самый лучший и здоровый способ борьбы с излишним весом это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. Это должно стать вашей мантрой, вашем стилем жизни.
Снизьте потребление калорий
Организм каждого человека уникален. Если вы получаете больше энергии (калорий) чем вам необходимо, наше тело откладывает их, и в итоге эти калории превращаются в жир. Для того чтобы предотвратить создание вашим организмом запасов энергии, вам нужно снизить количество потребляемых калорий. Этому можно помочь, включив в ваш рацион фрукты, овощи, рыбу, постное мясоо и злаки вместо булочек, жирного мяса и жареной картошки. Более того, уменьшение порций вашей еды также может помочь в борьбе с избыточным весом. Самый лучший способ – есть меньше, но чаще. Вам следует есть 4-5 раз в день в одно и то же время. Вдобавок, избегайте сладких напитков, потому что чаще всего они содержат невероятное количество сахара.
Ешьте медленно
Ешьте медленно и это может помочь вам чувствовать сытость, съедая меньше еды. Доказано взаимодействие между мозгом и пищеварительными гормонами. Требуется время чтобы ваша гормональная система начала работать. Вот почему мы чувствуем насыщение примерно через 20 минут после еды. Так что, если вы едите быстро, вы рискуете съесть слишком много, потому что ваше тело не имеет возможности сказать вам “Мне уже достаточно”.
Обхитрите ваш желудок
В желудке существуют рецепторы растяжения. Они посылают сигнал в мозг и выпускаются гормоны насыщения. Эти рецепторы активируются когда желудок наполнен, независимо от того наполнен он едой или водой. Так что если вы чувствуете голод – выпейте стакан воды и обхитрите ваш желудок.
Едите поздно – набираете вес
«Не ешьте после 6 часов» – это стало правилом для тех, кто пытается сбросить вес. Однако, есть некоторые нюансы, о которых вам следует знать. Калории не начинают превращаться в жир автоматически после 6 часов вечера. Время вашего последнего приема пищи днём может варьироваться в зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать. Не рекомендуется есть по-крайней мере за четыре часа до сна. Причина того, почему не рекомендуется есть ночью, в том, что обмен веществ ночью замедляется. Обмен веществ регулирует все процессы в нашем теле. Биологические часы (циркадный ритм) регулируют метаболизм в зависимости от времени дня.
Увеличьте расход калорий
Оптимальный процесс избавления от лишнего веса обязательно включает физическую нагрузку. Когда мы увеличиваем физическую активность, нашему телу требуется больше энергии. Основной её источник – жир, поэтому когда когда телу требуется необходимая энергия, он начинает сжигать жир. Самые лучшие упражнения для потери веса – это такие, когда работает все тело. Например, пробежка, плавание или езда на велосипеде. Вы также можете начать вести активный образ жизни, например выбрать ходьбу вместо того, чтобы ездить на машине
Пейте воду
Потребность в воде индивидуальна и зависит от веса тела и физической активности. Рекомендуется пить 6-8 стаканов воды каждый день. Люди, потребляющие достаточно воды – имеют более низкую потребность в еде и потребляют меньше калорий. Кроме того вода необходима для функционирования организма.
Важность сна
Ученые, которые наблюдали за режимом сна, выявили, что полнота связана с недостатком сна. Есть несколько скрытых механизмов, которые объясняют почему недостаток сна ведёт к набору веса. Эти механизмы включают нарушение баланса гормонов, которые контролируют голод (лептин и грелин), а также то что у вас появляется больше времени на еду и вы ограничиваете физическую активность из-за усталости. Более того, люди которые спят меньше имеют пониженную температуру тела. Как результат, расход энергии снижается. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам следует спать по 7-8 часов каждую ночь.
Рисунок 1. Потенциальные механизмы, объясняющие, как недостаточное количество сна может вызвать ожирение.
Советы по избавлению от лишнего веса
- выбирайте низкокалорийную пищу
- уменьшите порции еды
- ешьте 4-5 раз в день
- ешьте регулярно
- ешьте медленно
- пейте воду, когда голодны
- не ешьте за четыре часа до сна
- увеличьте физическую нагрузку
- пейте 6-8 стаканов воды в день
- спите по 7-8 часов каждую ночь
Свяжитесь с нами
